Zadelpijn voorkomen, hoe doet u dat?

Het zomerseizoen is bij uitstek geschikt om mooie lange fietstochten te maken. Ook al bent u geen geoefende fietser, u kunt tegenwoordig met een elektrische fiets gemakkelijk grote afstanden overbruggen. Echter, fietspret is niet voor iedereen zo vanzelfsprekend. Veel (ongeoefende) fietsers krijgen namelijk last van zadelpijn. Om alle fietsfans toch een mooie en pijnvrije fietszomer te geven, hebben wij in deze blog wat tips op een rijtje gezet om zadelpijn te voorkomen. 

Drie oorzaken van zadelpijn:

• U hebt een verkeerd zadel
• Het zadel en/of uw fiets heeft een verkeerde afstelling, daardoor zit u in een verkeerde houding
• U bent onvoldoende geoefend

U zit tijdens het fietsen met heel uw gewicht op een vrij klein oppervlak en dan gaat u ook nog eens flink bewegen. Als u niet goed zit, of uw zadel voldoet niet goed, dan kunnen zenuwen en bloedvaten in de verdrukking komen en dan treedt zadelpijn op.

Waaraan moet een zadel nu voldoen om in de basis goed te zitten? Allereerst moet een zadel voldoende hard zijn en de juiste breedte en vorm hebben. Geen enkel mens is hetzelfde gebouwd, dus onze billen zijn ook niet in één vorm te vatten. Het goede nieuws: voor elk zitvlak en voor elk type zadelpijn is een geschikt zadel te vinden.

Vier vormen van zadelpijn en tips om ze te voorkomen

• Schrale huid door wrijving
• Zadelpijn aan de voorzijde
• Zadelpijn bij het stuitje
• Zadelpijn bij de zitbotjes

Schrale huid door wrijving

Heeft u een zacht zadel, bijvoorbeeld van gel, dan is dat inderdaad comfortabel voor kleinere afstanden. Voor langere afstanden is dit niet geschikt omdat u vroeg of laat een zweterig achterwerk krijgt omdat u in dat zadel wegzakt. De warmte bouwt zich op en geeft meer wrijving, dat weer kan leiden tot een schrale of zelfs kapotte huid.

Tip: Probeer een harder zadel waar u bovenop zit, in plaats van in wegzakt. Denk ook aan uw kleding. Een broek en/of onderbroek met naden kunnen naarmate de fietstocht vordert, uitgroeien tot venijnig schurende kledingstukken. Draag daarom naadloze kleding en eventueel een fietsbroek of onderbroek met zeem.

Zadelpijn aan de voorzijde

Heeft u een sportieve fiets en zit u daardoor wat meer voorover gebogen of staat de punt van uw zadel iets omhoog, dan heeft u meer druk aan de voorkant. Dit kan de zenuwen en bloedvaten in uw kruis afknellen. Dat moet u zien te voorkomen, want het is niet alleen vervelend en pijnlijk maar het kan bij mannen zelfs tot prostaatklachten leiden.

Tip: Ga meer op uw zitbotjes zitten, daar dienen ze tenslotte voor. Kantel uw bekken zodanig dat u meer naar achteren leunt. U kunt ook proberen of een zadel met een uitsparing aan de voorzijde verlichting geeft.

Zadelpijn bij het stuitje

Deze zadelpijn wordt vaak gekenmerkt door het feit dat u na het fietsen niet meer van uw zadel af komt. Het afstappen doet zeer. Regelmatig wordt dan een zachter zadel aangeraden. Dat is niet goed! U zakt namelijk nog verder in de vulling waardoor er alleen maar meer druk komt op het stuitje. Het kan ook zijn dat u een te smal zadel heeft en daardoor niet goed op uw zitbotjes zit. (Lees de tip ook de tip onder pijnlijke zitbotjes)

Tip: Blijf trainen zodat u bilspieren kweekt. Bouw de kilometers rustig op. Blijft u last houden dan bestaat er een speciaal stuitjeszadel. In dit stevige zadel zit een gleuf die het stuitje ontlast.

Pijnlijke zitbotjes

Dit komt vaak voor aan het begin van het fietsseizoen en bij ongeoefende fietsers. De verschillende spieren die rond onze zitbotjes zitten zijn te slap en kunnen de druk niet goed opvangen. Dit is ook een kwestie van trainen. Vaak verdwijnt deze zadelpijn na een aantal ritjes. Als deze vorm van zadelpijn niet verdwijnt, dan ligt de oorzaak meestal bij een verkeerde breedte van het zadel.

Tip: Meet de breedte van uw zitbotjes op. Sommige fietsenmakers hebben daar tegenwoordig een speciaal meetapparaat voor maar u kunt het ook zelf doen. Pak een stuk karton en leg dit op een stevige ondergrond waar u op kunt zitten, bijvoorbeeld een lage tafel. Ga vervolgens op het karton zitten en druk uw zitbotjes stevig op het karton zodat er afdrukken ontstaan. Meet vervolgens de afstand tussen deze punten. Dan weet u hoe breed uw zadel moet zijn.

Nog meer tips tegen zadelpijn:

• Doe een fietsmeting bij een fietsenmaker en kijk of u een fiets heeft die bij u past qua grootte.
• Train uw bil- en beenspieren. Met stevige beenspieren kunt u goed doortrappen, daardoor komt u iets los van het zadel en daardoor vermindert u de druk op uw zitvlak. Bij regelmatig fietsen traint u ook uw bilspieren en kweekt u zitvlees. In veel gevallen neemt de zadelpijn dan af.
• Let op een goede fietshouding. Door licht voorover te zitten, verdeelt u uw lichaamsgewicht over het zadel en het stuur. Met beide zitbotjes moet u op het brede achterste deel van het zadel zitten. U krijgt vanzelf een meer voorovergebogen houding als u de afstand tussen het zadel en het stuur verhoogt en het stuur iets lager zet.
• Gaat u na een lange tijd weer fietsen, bouw de kilometers dan rustig op. Zo ontstaat er gewenning. Dat is ook veel fijner voor uw nek en schouders.
• Sta tijdens het fietsen regelmatig op uw pedalen om uw zitvlak te ontlasten en probeer door te trappen. Zo maakt u de spieren en bloedvaten die in de verdrukking zijn gekomen weer los.
• Draag geschikte fietskleding. Kies materiaal dat ademt en vocht afdrijft. Kies dus niet voor katoen of synthetische stoffen. Een speciale fietsbroek of fietsondergoed met zeem neemt de druk weg en voert vocht af.
• Zadelpijn kan ook afnemen als u wat overtollig gewicht verliest. Probeer een paar kilo’s kwijt te raken, dat scheelt weer in de druk op uw zitvlak.
• Plaats de voorkant van uw voeten op de pedalen en niet het middelste gedeelte of de hiel. Stevig trappen wordt vaak wat moeilijker als we ouder worden omdat onze voetgewrichten verzwakken. Dat kunt u oplossen door een steunzooltje te dragen. Draag in ieder geval schoenen met een stevige zool.
• Heeft u een e-bike, dan kunt u makkelijker lange afstanden afleggen. Probeer dan eens om minder gebruik te maken van de trapondersteuning. Hoe minder hard u trapt, hoe sneller u namelijk naar voren op het zadel schuift.

Wat kan fysiotherapie betekenen bij zadelpijn?

Houdt u klachten na een fietstocht en ligt het niet aan uw fiets of zadel, maak dan een afspraak. Wij gaan samen met u op zoek naar de oorzaak. Wij kunnen uw fietshouding onder de loep nemen en eventueel samen met u uw been- en bilspieren trainen. Neem vrijblijvend contact met ons op door te bellen naar 024-3557438 of een mail te sturen naar info@fysiohatert.nl.